زیتون و حقایق تغذیه و فواید سلامتی

زیتونو حقایق تغذیه و فواید سلامتی

زیتون ها میوه های کوچکی هستند که روی درختان زیتون رشد می کنند (Olea europaea).

آنها متعلق به گروهی از میوه ها به نام drupes یا میوه های سنگی هستند و مربوط به انبه ، گیلاس ، هلو ، بادام و پسته هستند.

زیتون ها از نظر ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قدرتمند بسیار سرشار هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.

چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون ، یکی از مؤلفه های مهم رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم ، استخراج می شود.

زیتون ها اغلب در سالادها ، ساندویچ ها و تپنادها لذت می برند. وزن متوسط ​​زیتون حدود 5-5 گرم وزن دارد

برخی از زیتون های نابالغ سبز هستند و هنگام بلوغ سیاه می شوند. برخی دیگر حتی وقتی کاملا رسیده اند ، سبز باقی می مانند.

در منطقه مدیترانه ، 90٪ زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می شود

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد زیتون بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

زیتون ها حاوی 115-145 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) یا در حدود 59 کالری برای 10 زیتون هستند.

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) زیتون رسیده و کنسرو شده

·         کالری: 115

·         آب: 80٪

·         پروتئین: 0.8 گرم

·         کربوهیدرات: 6.3 گرم

·         شکر: 0 گرم

·         فیبر: 3.2 گرم

·         چربی: 10.7 گرم

·         اشباع: 1.42 گرم

·         تک اشباع: 7.89 گرم

·         اشباع نشده اشباع شده: 91/0 گرم

·         چربی

زیتون ها حاوی 11 تا 15٪ چربی هستند ، 74٪ آن اسید اولئیک است ، نوعی اسید چرب اشباع نشده. ماده اصلی روغن زیتون است.

اسید اولئیک به چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند

کربن و فیبر

کربوهیدرات ها 4-6٪ از زیتون ها را تشکیل می دهند ، و آنها را به میوه ای کم کربوهیدرات تبدیل می کنند.

بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در حقیقت ، فیبر 52-86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

بنابراین میزان خالص کربن قابل هضم بسیار کم است. با این حال ، زیتون ها هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر هستند ، زیرا 10 عدد زیتون فقط حدود 1.5 گرم تهیه می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها هنگام فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است:

ویتامین E. غذاهای گیاهی پر چرب حاوی مقادیر زیادی از این آنتی اکسیدان قدرتمند هستند.

اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال گلبولهای قرمز خون برای انتقال اکسیژن بسیار مهم است

مس. این ماده معدنی اساسی اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی فاقد است. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن ، کلسیم برای عملکرد استخوان ، عضله و عصب ضروری است

سدیم بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک و نمکی بسته بندی شده اند.

سایر ترکیبات گیاهی

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی ، به ویژه آنتی اکسیدان ها است .

اولئوروپئین این ویتامین فراوان ترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون های تازه و غیرمستقیم است. این ارتباط با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است.

هیدروکسی تیروزول. در حین رسیدن زیتون ، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است

تیروزول بیشترین میزان موجود در روغن زیتون ، این آنتی اکسیدان به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال ، ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند

اسید اولانولیک. این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبد ، تنظیم چربی های خون و کاهش التهاب کمک کند .

کوئرستین این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

رایج ترین انواع زیتون های کامل:

زیتون سبز اسپانیایی ، ترشی

زیتون سیاه یونانی ، خام

زیتون های کالیفرنیا ، با اکسیداسیون رسیده و سپس ترشی

از آنجا که زیتون ها بسیار تلخ هستند ، معمولاً تازه شیر خورده نمی شوند. در عوض ، آنها درمان و تخمیر می شوند. این فرایند ترکیبات تلخی مانند اولئوروپئین را که بیشتر در ویتامین های زیتون موجود نیستند از بین می برد.

کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتون های رسیده و سیاه وجود دارد

با این حال ، انواع مختلفی وجود دارد که نیازی به پردازش ندارند و هنگام رسیدن به طور کامل می توان آن را مصرف کرد.

پردازش زیتون بسته به روش استفاده شده ممکن است از چند روز تا چند ماه انجام شود. روش های پردازش اغلب به سنت های محلی تکیه می کنند ، که بر طعم ، رنگ و بافت میوه تأثیر می گذارد

اسید لاکتیک در طول تخمیر نیز بسیار مهم است. این ماده به عنوان یک ماده نگهدارنده طبیعی عمل می کند و زیتون ها را از باکتری های مضر محافظت می کند.

در حال حاضر ، دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا زیتون تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیکی است یا خیر. این می تواند منجر به بهبود سلامت گوارشی شود

فواید سلامتی زیتون

زیتون جزء اصلی رژیم های مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از مزایای سلامتی ، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان همراه هستند.

1.      خاصیت آنتی اکسیدانی

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

زیتون ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها است.

یک مطالعه نشان داد که خوردن باقیمانده خمیر از زیتون باعث افزایش قابل توجهی سطح گلوتاتیون ، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما می شود

2.      سلامت قلب بهبود یافته است

کلسترول خون بالا و فشار خون هر دو عامل خطر بیماری های قلبی هستند.

اسید اولئیک ، اسید چرب اصلی در زیتون ، با بهبود سلامت قلب همراه است. این ماده ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کرده و از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت کند

بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که روغن زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند

3.      سلامتی استخوان بهبود یافته است

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود. این می تواند خطر شکستگی شما را افزایش دهد.

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای نسبت به بقیه اروپا کمتر است و منجر به گمانه زنی هایی می شود که ممکن است زیتون از این شرایط محافظت کند

برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون نشان داده شده است که برای جلوگیری از ریزش استخوان در مطالعات حیوانی کمک می کند

در حالی که مطالعات انسانی وجود ندارد ، مطالعات مربوط به حیوانات و داده های مربوط به رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان شکستگی امیدوار کننده هستند

4.      پیشگیری از سرطان

زیتون و روغن زیتون معمولاً در منطقه مدیترانه مصرف می شود ، جایی که میزان سرطان و سایر بیماری های مزمن نسبت به سایر کشورهای غربی پایین تر است

بنابراین ، ممکن است که زیتون ها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آنها باشد. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول های سرطانی در ، روده بزرگ و معده را مختل می کنند

با این حال ، برای تأیید این نتایج ، مطالعات انسانی لازم است. در این مرحله ، مشخص نیست که خوردن زیتون یا روغن زیتون تاثیری در سرطان دارد.

خطرات جانبی احتمالی

بسیاری از مردم زیتون را به خوبی تحمل می کنند اما ممکن است مقادیر زیادی نمک به دلیل مایع بسته بندی آنها در خود جای دهند.

آلرژی

در حالی که حساسیت به گرده درخت زیتون شایع است ، آلرژی به زیتون نادر است.

بعد از خوردن زیتون ، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک در دهان یا گلو را تجربه کنند

فات سنگین

زیتون ها ممکن است حاوی فات سنگین و مواد معدنی مانند بور ، گوگرد ، قلع و لیتیوم باشند.

مصرف مقدار زیادی فات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال ، میزان این فات در زیتون به طور کلی بسیار پایین تر از حد قانونی است. بنابراین ، این میوه بی خطر است

آکریلامید

در برخی مطالعات ، آکریلامید با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد ، اگرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر سوال می برند

با این حال ، مقامات توصیه می کنند میزان مصرف آکریلامید شما را تا حد ممکن محدود کنید

برخی از گونه های زیتون - به خصوص رسیده ، زیتون های سیاه ، کالیفرنیا رسیده - ممکن است حاوی مقادیر زیادی آکریلامید در نتیجه پردازش باشند